13 продуктів для здоров'я мозку: що додати до раціону родини

Щоб підтримати когнітивне здоров'я, варто звернути увагу на дієту MIND. Вона поєднує середземноморський підхід із продуктами, що позитивно впливають на мозок.

Листова зелень — шпинат, салат, броколі, брюссельська капуста — багата на фолати, які допомагають тримати в нормі рівень гомоцистеїну. Його надлишок пов'язують із ризиком хвороби Альцгеймера. Експерти радять їсти близько шести порцій такої зелені на тиждень.

Кофеїн у помірних дозах покращує увагу та короткочасну пам'ять. Безпечна доза для здорових дорослих — до 400 мг на день, але варто уникати зайвого цукру в напоях.

Курка та індичка — джерело нежирного білка, холіну та заліза. Їх краще обирати замість червоного чи переробленого м'яса.

Цитрусові (апельсини, грейпфрути, мандарини) містять флаванони, які можуть покращувати кровотік і когнітивні функції. Дослідження показали: у літніх людей, які їдять цитрусові майже щодня, ризик деменції на 23% нижчий.

Жирна риба (лосось та інші) багата на омега-3 жирні кислоти з протизапальними властивостями. У рамках дієти MIND її рекомендують їсти щонайменше двічі на тиждень.

Замість білого хліба та рису обирайте вівсянку, бурий рис, кіноа, ячмінь — вони містять більше клітковини й підтримують метаболічне здоров'я.

Яйця — чудове джерело холіну, необхідного для нервової системи. Не відмовляйтеся від жовтка: саме там зосереджена значна частина цієї речовини.

Квасоля, сочевиця та нут покращують чутливість до інсуліну та корисні для обміну речовин. Горіхи, особливо волоські, містять поліфеноли й рослинну омега-3 — їх варто їсти кілька разів на тиждень.

Оливкова олія першого віджиму — гарна заміна вершковому маслу. Ягоди (чорниця, полуниця, малина) багаті на антоціани, які підтримують нейропластичність. Темний шоколад із вмістом какао від 70% — джерело флавоноїдів, але вживати його слід помірно. Родзинки містять бор, що допомагає концентрації, проте через природні цукри їх також варто обмежувати.

Додавати ці продукти до раціону можна поступово. Навіть кілька змін на тиждень здатні покращити самопочуття всієї родини та знизити ризики для мозку в майбутньому.