Ланчбокс для школяра: поради МОЗ, що покласти та чого уникати

Правильний шкільний перекус допомагає дитині лишатися енергійною та зосередженою протягом дня. Щоб зібрати його, не обов’язково готувати складні страви — достатньо скористатися принципом «тарілки здорового харчування».

МОЗ радить наповнювати ланчбокс так: половину обсягу мають становити овочі, фрукти та ягоди, віддаючи перевагу сезонним продуктам і різноманітним кольорам. Чверть варто відвести продуктам, багатим на білок: запеченому курячому м’ясу, тушкованій квасолі, вареному нуту, домашньому несолоному хумусу або густому грецькому йогурту без цукру. Рослинний білок допомагає урізноманітнити раціон і зменшити споживання насичених жирів, яких багато в м’ясних стравах.

Ще чверть можуть складати цільнозернові продукти: хліб, хлібці, домашнє вівсяне печиво з мінімальним умістом цукру або невелика порція каші (вівсяної, гречаної, перлової, бурого рису чи кіноа) — не більша за кулак дитини. Такі продукти містять складні вуглеводи й дають відчуття ситості довше, ніж швидкі прості вуглеводи, як-от цукор.

До перекусу можна додати горіхи або насіння — вони корисні для серцево-судинної системи, мозку та шкіри, а також сприяють засвоєнню вітамінів. Для пиття найкраще дати дитині пляшечку звичайної води, несолодкий чай або компот без цукру.

Чого краще уникати в ланчбоксі: — продуктів, що швидко псуються (яйця, риба, жирне м’ясо, м’який сир, тістечка з кремом), які не можна залишати за кімнатної температури надовго; — соусів (майонез, кетчуп) — вони містять багато жиру, солі та цукру і прискорюють псування їжі; — продуктів із високим умістом солі: ковбас, сосисок, паштетів, плавлених сирів, консервів; — магазинних солодощів — тістечок, цукерок, батончиків. Їх краще замінити свіжими фруктами, ягодами, невеликою порцією сухофруктів, домашнім печивом із мінімальним умістом цукру або кількома шматочками темного шоколаду.

Зібрати корисний ланчбокс — простіше, ніж здається. Головне — дотримуватися балансу та уникати продуктів, які швидко псуються або містять надто багато солі й цукру. Тоді дитина буде ситою, бадьорою й здатною добре засвоювати нові знання.