Яйця на сніданок щодня: скільки можна, як готувати і 4 ідеї страв

Яйця належать до небагатьох продуктів, які фахівці називають «повноцінними»: в одному яйці поєднуються легкозасвоюваний білок високої якості, здорові жири, вітаміни A, D, E та B12, а також холін, селен і цинк. Про це розповідає натуропатка Джульєтт Андро.

Важливий нюанс — якість продукту. Нутриціологи зазначають, що органічні яйця від курей вільного вигулу з невеликих фермерських господарств за поживною цінністю помітно переважають масову продукцію птахівництва. Якщо немає алергії чи індивідуальної нестерпності, причин відмовляти собі в цьому продукті немає.

Скільки яєць можна на день

Експерти радять орієнтуватися на дві штуки щодня. Якщо яйця — єдине джерело білка в прийманні їжі, норму можна збільшити до трьох. Перші зміни зазвичай відчутні вже за два тижні такої рутини.

Що дає щоденний білковий сніданок:

— підтримує м'язовий тонус; — зменшує ймовірність нападів голоду до обіду; — довше зберігає відчуття ситості.

Найпомітнішим ефект буде, якщо замінити яйцями вуглеводні страви — тости чи випічку.

Що відбувається з організмом

Холін підтримує роботу нервової системи та допомагає регулювати емоційний стан; одне яйце покриває приблизно 30% добової потреби в цій речовині. Корисний холестерин слугує основою для синтезу власних гормонів. Лютеїн і зеаксантин містяться в жовтку та допомагають очам фільтрувати синє світло від екранів. А сірка й біотин разом з амінокислотами, зокрема метіоніном, підтримують вироблення природного кератину — це позначається на стані волосся та нігтів.

Як готувати, щоб зберегти користь

Головне — делікатна термічна обробка. Найкращий вибір — яйця пашот або зварені некруто: поки жовток лишається злегка рідким, чутливі до температури речовини зберігаються повністю. Тривале нагрівання, як у яйцях вкруту чи щільному омлеті, частину цінних елементів руйнує.

Для делікатних варіантів беріть лише свіжі яйця. Немовлятам, вагітним і людям похилого віку краще їсти яйця з повною термічною обробкою.

4 ідеї сніданку

1. Яєчня на заквасці: скибочка хліба на заквасці, половина розім'ятого авокадо, крапля лимонного соку, дрібка гарбузового насіння та яєчня.

2. Яйця некруто з овочами: із запеченими томатами, печерицями, свіжою зеленню, дрібкою фети та жменею горіхів.

3. Пашот із рибою: яйця пашот, дві жмені свіжого шпинату, скибочка слабосолоного лосося чи форелі та свіже ківі.

4. Протеїнові панкейки: солодкий варіант на основі банана та яєць.

Підсумок

Сніданок із яєць — доступний спосіб отримати білок, здорові жири та мікронутрієнти вже з ранку. Достатньо обирати якісний продукт, готувати делікатно й чергувати страви, щоб ранок був і корисним, і смачним.