5 продуктів, які допоможуть тримати тиск у нормі: поради для родини
Буряк — не єдиний і не найкращий помічник для здорового тиску. Розповідаємо, які продукти варто додати до сімейного раціону, щоб підтримати серце й судини.
Коли мова заходить про харчування для нормалізації тиску, багато хто згадує буряк. І недарма: природні нітрати в ньому сприяють розширенню судин. Проте ефект від буряка тимчасовий — зазвичай тримається не довше доби. На щастя, є продукти, які за регулярного вживання можуть давати тривалішу підтримку.
Ось п’ять груп продуктів, на які варто звернути увагу:
1. Жирна риба. Лосось, скумбрія, сардини, форель, оселедець і тунець багаті на омега-3 жирні кислоти. Дослідження показують, що близько 3 г цих кислот на день можуть допомогти знизити верхній (систолічний) тиск на 2–4 мм рт. ст.
2. Листова зелень. Шпинат, кейл, мангольд і рукола містять калій, магній і природні нітрати. Ці речовини допомагають регулювати тонус судин і виводити зайвий натрій. У деяких видах зелені нітратів не менше, ніж у буряку. Фахівці радять щодня додавати до раціону одну-дві склянки зелені.
3. Ягоди. Вони багаті на антиоксиданти, які підтримують еластичність судин. Дослідження підтверджують користь ягід для тиску, особливо якщо він уже підвищений. Достатньо приблизно склянки свіжих або заморожених ягід на день — додавайте їх у вівсянку, смузі або їжте окремо.
4. Бобові. Квасоля, сочевиця, нут і горох — джерело клітковини, рослинного білка, калію та магнію. В одному дослідженні заміна червоного м’яса бобовими п’ять разів на тиждень протягом 16 тижнів була пов’язана зі зниженням систолічного тиску приблизно на 4 мм рт. ст.
5. Ківі. Цей фрукт містить вітамін С, калій та антиоксиданти. У рандомізованому дослідженні вживання двох плодів щодня протягом семи тижнів допомогло знизити верхній тиск приблизно на 2,7 мм рт. ст.
Важливо пам’ятати: чарівного «суперпродукту» не існує. Для контролю тиску важливий увесь раціон. Середземноморська дієта та DASH-харчування, що передбачають багато овочів, фруктів, бобових, горіхів і цільнозернових, вважаються найбільш ефективними.
Якщо у вас або ваших близьких є захворювання нирок, серцева недостатність або ви приймаєте ліки, перед збільшенням споживання калію чи прийомом добавок обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. Також зміни в харчуванні не замінюють призначене лікування гіпертонії.
