7 продуктів із магнієм, які варто додати в родинний раціон

Магній бере участь у багатьох процесах в організмі: від підтримання здоров’я кісток і м’язів до регулювання артеріального тиску та рівня цукру в крові. Дорослим залежно від віку та статі рекомендовано отримувати від 310 до 420 мг цього мінералу на добу.

Мигдаль — лише одне з відомих джерел магнію. У невеликій жменьці (близько 28 г) міститься 76,5 мг магнію, але є продукти, які дають значно більше цього мінералу на порцію.

Одна склянка приготованого шпинату містить близько 157 мг магнію — це приблизно 38% добової норми. Листова зелень також багата на фолат, залізо, кальцій, калій і вітаміни.

Приблизно 28 г смаженого гарбузового насіння забезпечують 156 мг магнію (37% норми), а також рослинний білок, залізо та цинк. Насіння чіа у такій самій порції дає 111 мг магнію (26% норми) плюс клітковину й омега-3.

Серед горіхів особливо корисні бразильські: у 28 г — близько 107 мг магнію (25% норми), а також селен, мідь і вітамін Е.

Одна склянка едамаме (молодих соєвих бобів) містить 99 мг магнію (24% норми) та багата на білок і клітковину. Порція скумбрії вагою 85 г дає 83 мг магнію (20% норми) — ця риба також постачає вітамін D, B12 і омега-3.

Ще один корисний продукт — амарант: половина склянки приготованої крупи містить близько 80 мг магнію, а також білок і клітковину, і при цьому не має глютену.

Щоб отримувати достатньо магнію, не варто зосереджуватися на одному продукті. Чергуйте гарбузове насіння з мигдалем, доповнюйте скумбрію крупами. Авокадо, банани та молоко також можуть бути додатковими джерелами.

Варто пам’ятати: на засвоєння магнію впливають вік, раціон і деякі ліки. Якщо підозрюєте дефіцит, обговоріть це з лікарем.