Що їсти для роботи мозку: сім продуктів, які радять дієтологині

Спортивна дієтологиня Дон Джексон Блатнер і Мелані Г. Мерфі Ріхтер переконані: підтримка мозку не вимагає складних схем. Достатньо регулярно включати в раціон продукти, які захищають клітини мозку та підтримують кровообіг у ньому. Свій перелік вони склали з семи позицій.

Ягоди. Вони багаті на антоціани та інші поліфеноли — сполуки, які пов'язують з уповільненням когнітивного зниження і захистом клітин мозку від оксидативного стресу. «Барвисті рослини, такі як ягоди та листові зелені овочі, містять антиоксиданти, які допомагають захистити клітини мозку від оксидативного стресу. Вони також можуть підтримувати здоровий кровотік до мозку, що є важливим фактором для пам'яті та когнітивних функцій», — каже Блатнер. Додавайте ягоди до йогурту, смузі, сиру чи вівсянки.

Листова зелень. Шпинат, кале, рукола та подібні до них рослини постійно з'являються в дослідженнях про здорове старіння мозку. У них багато фолату, вітаміну К і антиоксидантів. Ріхтер нагадує: пігменти, що дають рослинам колір, часто є потужними антиоксидантами. «Пігменти, які надають рослинам їхнього кольору, часто є потужними антиоксидантами, що допомагають захистити клітини мозку та підтримують здоровий кровообіг у ньому», — пояснює вона. Жменя зелені доречна в салаті, смузі, яєчні чи сирі.

Жирна риба. Лосось і сардини — одне з найбагатших джерел омега-3, зокрема ДГК. «Ці жири допомагають підтримувати структуру та плинність мембран клітин мозку, щоб нейрони могли ефективно спілкуватися», — каже Ріхтер. Їсти таку рибу варто принаймні кілька разів на тиждень.

Горіхи та насіння. «Горіхи та насіння забезпечують потужне поєднання корисних жирів, клітковини, мінералів та антиоксидантів, які підтримують функцію мозку», — зазначає Ріхтер. Волоські горіхи дають рослинні омега-3 і поліфеноли, а льон, чіа та гарбузове насіння — клітковину й мінерали, залучені до вироблення нейромедіаторів. Жменя насіння легко стане перекускою або доповненням до йогурту, салату чи зернової страви.

Квасоля та сочевиця. Це джерело рослинного білка, клітковини та вітамінів групи В, які підтримують вироблення нейромедіаторів і допомагають тримати під контролем рівень гомоцистеїну — його надлишок пов'язують зі зниженням когнітивних функцій. Блатнер включає бобові до свого короткого списку для мозку, адже вони постачають амінокислоти, потрібні для нейромедіаторів, що відповідають за увагу та настрій.

Ферментовані продукти. Йогурт, кефір, кімчі та квашена капуста підтримують кишковий мікробіом. Зв'язок між кишківником і мозком Ріхтер називає «віссю кишківник-мозок»: мікроби виробляють сполуки, що впливають на запалення, нейромедіатори й настрій. «Коли ви живите мікробіом, ви опосередковано підтримуєте і мозок», — каже вона.

Оливкова олія. Вона дає корисні жири й поліфеноли, які підтримують структуру та комунікацію клітин мозку. Ріхтер додає: поєднання жирів з клітковиною та білком допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, а це прямо впливає на ясність розуму. «Коли рівень цукру в крові швидко підвищується, а потім падає, люди часто відчувають це як затуманений мозок, дратівливість, втому або труднощі з концентрацією уваги», — пояснює вона.

Як увести це в тижневе меню родини:

— додайте жменю ягід або зелені до сніданку — йогурту, вівсянки, яєчні; — заплануйте рибу на два-три дні тижня, а бобові — на решту; — тримайте на видному місці суміш горіхів і насіння для перекусів; — замініть частину звичної олії на оливкову в салатах і гарнірах; — додайте до раціону один ферментований продукт щодня.

Підсумок: ідеться не про дієту заради дієти, а про звички, які легко вписати в повсякденне харчування. Барвисті рослини, жирна риба, горіхи, бобові, ферментовані продукти та оливкова олія разом працюють на захист клітин мозку, кровообіг і стабільний рівень цукру в крові — а отже, на пам'ять, увагу й настрій усієї родини.