Що покласти в ланчбокс: поради нутриціологині для школярів

Перед початком навчального року батьки часто ламають голову над тим, що дати дитині з собою. Нутриціологиня Ганна Бойко радить формувати шкільний перекус за принципом тарілки здорового харчування: у ланчбоксі мають поєднуватися білки, жири, складні вуглеводи та клітковина.

«Там мають бути високобілкові продукти — м’ясо, риба, яйця, кисломолочний сир. Каші — це складні вуглеводи і якісне „паливо“, щоб діти 3−4 години мали енергію, сили й могли фокусуватися, а не спати за партою; жири — вершкове масло, нерафінована рослинна олія та клітковина — огірки, помідори, фрукти, яка подовжує травлення й тримає рівень глюкози стабільним», — пояснила експертка.

Основою перекусу не мають бути шоколадні батончики, круасани чи інші солодощі. Продукти з великою кількістю швидких вуглеводів викликають різкі коливання рівня глюкози, через що дитині важче зберігати концентрацію на уроках. Як приклад вдалого варіанту пані Бойко показала рол із лаваша з висівками, запеченим курячим м’ясом та овочами. Доповнити такий ланч можна яблуком або цільнозерновим печивом.

Універсального набору продуктів для всіх школярів не існує. Кількість їжі та формат перекусу залежать від віку дитини й тривалості її перебування в школі. Молодшим школярам потрібно 5−6 прийомів їжі на день, тому овочі та фрукти краще нарізати зручними шматочками. Якщо дитина залишається на групу продовженого дня, варто передбачити їжу щонайменше на два прийоми.

Підлітки та старшокласники зазвичай харчуються 3−4 рази на день і можуть з’їсти більшу порцію за один раз, тож дрібно нарізати продукти для них не обов’язково. Також важливо подбати про зберігання їжі: для перекусу на першу половину дня достатньо звичайного ланчбокса, а для групи продовженого дня краще використовувати термоконтейнер, який підтримує потрібну температуру.

Отже, головне — дотримуватися балансу поживних речовин, уникати швидких вуглеводів і враховувати вік та розклад дитини. Тоді шкільний перекус буде не лише смачним, а й корисним.