Апельсиновий сік і настрій: що показало нове дослідження

Апельсиновий сік досі викликає суперечки серед дієтологів: одні наголошують на високому вмісті цукру, інші — на вітамінах і поживних речовинах, які він дає організму. Нове дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition, перевірило, чи може 100% фруктовий сік бути частиною здорового харчування і як це позначається на самопочутті.

У дослідженні взяли участь 42 дорослих британці віком від 18 до 65 років, у звичайному раціоні яких було обмаль фруктів та овочів. Їх розділили на три групи. Перша не змінювала харчування. Друга мала збільшити споживання фруктів та овочів до п'яти порцій на день. Третя робила те саме, але могла зарахувати одну порцію — приблизно 150 мл — 100% фруктового соку або смузі.

Після чотирьох тижнів у групах, які їли більше фруктів та овочів, зафіксували невелике, але помітне покращення показників депресії. А в групі, яка додавала сік чи смузі, психічне самопочуття покращилося суттєвіше. Автори застерігають: це не доводить, що сік безпосередньо зменшує прояви депресії, але свідчить, що 100% фруктовий сік може допомагати задовольняти добові потреби в поживних речовинах і позитивно впливати на психіку в поєднанні зі здоровим харчуванням.

Як це працює

За словами зареєстрованої дієтологині-нутриціологині Ембер Айзенгарт, флавоноїди — рослинні сполуки з фруктових соків, зокрема апельсинового, — підтримують роботу мозку.

"Флавоноїди метаболізуються в кишківнику, що може покращувати нейропередачу та передавання сигналів у мозку і потенційно впливати на психічне здоров'я", — каже вона.

Апельсиновий сік також містить вітамін С, який, за даними дослідження в журналі Nutrients, зміцнює імунну систему, та фолат, потрібний для вироблення нейромедіаторів. Магістерка наук, дієтологиня Мішель Баггс нагадує: брак вітаміну С пов'язують із втомою, зниженням мотивації, труднощами з концентрацією, пригніченим настроєм, болями в м'язах чи суглобах і загальним нездужанням без чітких симптомів. Фолат, або вітамін B9, потрібен для синтезу серотоніну й дофаміну, а його дефіцит, за даними Nutrients, пов'язаний із вищим ризиком депресії та вираженішими її симптомами.

Скільки можна пити

Через цукор сік часто має погану репутацію: у склянці 100% апельсинового соку об'ємом 150 мл — приблизно 14 грамів цукру. Айзенгарт не вважає склянку свіжого соку щодня приводом для занепокоєння, адже апельсини містять цукор природно, а шкодить саме доданий цукор, зазначений на етикетці. У натуральному соці його немає. Баггс погоджується: чашка 100% фруктового соку може бути частиною збалансованого раціону, якщо людина не відмовляється від цілих фруктів та овочів.

"Раціон, який протягом дня містить цілі фрукти й овочі, а також достатню кількість білка, може підтримувати психічне благополуччя", – сказала вона.

Що робити родині

Сік не замінює повноцінного харчування й не лікує депресію — це лише один зі складників раціону. Якщо хочете додати його до меню, обирайте напої з позначкою "100% сік" без доданого цукру та орієнтуйтеся на порцію близько 150 мл на день. Решту порцій фруктів і овочів краще отримувати з цілих продуктів, а білок має бути присутній у стравах протягом дня. Якщо у когось із родини тривалий пригнічений настрій, втома чи труднощі з концентрацією, варто звернутися до лікаря — зміни в раціоні не замінюють фахової допомоги.