Фолієва кислота в продуктах: що покласти в тарілку всій родині

Фолат, або фолієва кислота, — поживна речовина, якої потребує кожен, але найбільше її значення зростає під час вагітності. Добрати потрібну кількість цілком реально зі звичайної їжі, якщо знати, на які продукти налягати.

Лідер за вмістом фолату — сочевиця. У чашці вареної сочевиці його 358 мікрограмів, тобто близько 90% добової норми. До того ж це джерело клітковини, калію, магнію, заліза та рослинного білка. Її вживання пов'язують зі зниженням ризику діабету, ожиріння й серцево-судинних захворювань.

На другому місці за концентрацією — яловича печінка: 85 грамів дають 215 мікрограмів фолату (приблизно 54% норми), а також близько 24 грамів білка та вітаміни А, В12 і мідь.

Серед овочів варто придивитися до буряка: чашка сирого коренеплоду містить 148 мікрограмів фолату (37% норми). Приготований на пару, відварений чи запечений буряк додає ще й нітратів, а буряковий сік, за деякими даними, може знижувати артеріальний тиск.

Півчашки вареної спаржі — це 134 мікрограмів фолату (34% норми), плюс вітаміни С і Е, фруктани та флавоноїди. Найсильніші антиоксидантні властивості дослідники відзначають саме у зеленої спаржі. Півсклянки відварених чорних бобів дають 105 мікрограмів (26%), а чашка вареної червоної квасолі — 131 мікрограм (33%).

Половина авокадо — це близько 82 мікрограмів фолату (21% норми) разом із калієм, магнієм і клітковиною. Корисні для серця жири в авокадо можуть поліпшувати рівень холестерину та знижувати ризик метаболічного синдрому.

Листові зелені овочі — кале, шпинат, рукола — низькокалорійні, але поживні. Чашка сирого шпинату закриває 15% добової норми фолату. Дослідження показують, що одна порція таких овочів щодня може уповільнювати вікове зниження когнітивних функцій.

Із фруктів фолатом багаті цитрусові: великий апельсин — це 55 мікрограмів (14% норми) плюс вітамін С для імунітету. Чашка папаї дає близько 54 мікрограмів (14%), а також калій, вітамін С і каротиноїди, зокрема бета-каротин.

Броколі цікава тим, що фолат у ній не руйнується під час термообробки: чашка сирої нарізаної броколі — 57 мікрограмів (14%), а чашка приготованої — уже 168 мікрограмів (42%). Півсклянки приготованої брюссельської капусти додає 47 мікрограмів (12%).

Горіхи й насіння теж у грі: 28 грамів волоських горіхів — 28 мікрограмів фолату (7%), стільки ж сухого смаженого арахісу — 27 мікрограмів (7%). Середній банан дає близько 24 мікрограмів (6%), а заразом калій і вітамін B6.

Не забувайте й про збагачені зернові: пластівці, макарони, хліб. Чашка приготованих спагеті містить 99 мікрограмів фолієвої кислоти, а три чверті чашки пластівців із висівок — до 194 мікрограмів. Фолієва кислота зі збагачених продуктів засвоюється краще: її біодоступність сягає щонайменше 85%, тоді як природного фолату з їжі — лише близько 50%.

Що робити родині: складіть тижневе меню так, щоб бобові, листова зелень, овочі, фрукти та горіхи з'являлися на столі регулярно. Сочевиця чи квасоля як основа обіду, жменя горіхів на перекус, шпинат у салаті й апельсин на десерт — і добова норма фолату цілком реальна без жодних складнощів.