Фолієва кислота в продуктах: що покласти в тарілку всій родині

Фолат (фолієва кислота) — поживна речовина, яка особливо важлива під час вагітності. Наповнити раціон нею можна без спеціальних добавок: достатньо частіше ставити на стіл листові овочі, бобові та фрукти.

Лідери за вмістом фолату

Сочевиця — найпростіший спосіб закрити денну потребу. Одна чашка вареної сочевиці дає 358 мкг фолату, тобто близько 90% добової норми. Додайте сюди клітковину, калій, магній і залізо, рослинний білок із повним набором амінокислот. Її регулярне вживання пов'язують зі зниженням ризику діабету, ожиріння та хвороб серця.

Яловича печінка — концентроване джерело: 85 г містять 215 мкг фолату (близько 54% норми), а ще близько 24 г білка, вітаміни А, В12 і мідь.

Буряк у сирому вигляді дає 148 мкг на чашку — це 37% норми. Марганець, вітамін С, калій — у комплекті. Відварений, запечений або приготований на пару буряк також постачає нітрати, а буряковий сік, за деякими даними, здатен знижувати артеріальний тиск і може стати допоміжним засобом при гіпертонії.

Спаржа: півчашки вареної — 134 мкг фолату (34% норми), плюс вітаміни С і Е, фруктани та флавоноїди. Найсильніші антиоксидантні властивості дослідники відзначають саме у зеленої спаржі.

Бобові та фрукти

Чорні боби — пів склянки відварених дає 105 мкг (26% норми), а також вуглеводи, клітковину, білок і антиоксиданти. Червона квасоля ще щедріша: чашка вареної — 131 мкг (33% норми).

Половина авокадо містить близько 82 мкг фолату (21% норми) разом із калієм, магнієм і клітковиною. Корисні жири в ньому можуть покращувати рівень холестерину та знижувати ризик метаболічного синдрому.

Один великий апельсин — 55 мкг (14% норми) і вітамін С на додачу. Чашка папаї — близько 54 мкг (14%), а ще калій, вітамін С і каротиноїди.

Зелень і овочі

Чашка сирого шпинату забезпечує 58 мкг фолату (15% норми). Кале, шпинат, рукола — низькокалорійні, але багаті на вітаміни А і К. Одна порція листової зелені щодня, за даними досліджень, може уповільнювати вікове зниження когнітивних функцій і пом'якшувати запалення.

Броколі цікава тим, що фолат у ній не руйнується під час приготування: чашка сирої нарізаної — 57 мкг (14%), а чашка приготованої — уже 168 мкг (42% норми). Плюс вітаміни А, С, К і марганець. Півсклянки приготованої брюссельської капусти — 47 мкг (12%).

Горіхи, зернові та фрукти на перекус

28 г волоських горіхів — 28 мкг фолату (7% норми). Альфа-лінолева кислота в них пов'язана з нижчим холестерином, меншим запаленням і протираковою дією. Стільки ж сушеного смаженого арахісу — 27 мкг (7%). Середній банан — близько 24 мкг (6%), а ще калій для м'язів і серця та вітамін В6 для мозку.

Збагачені зернові — пластівці, макарони, хліб — теж містять фолієву кислоту, хоч її кількість залежить від продукту. Чашка готових спагеті — 99 мкг, а три чверті чашки пластівців із висівок — до 194 мкг. Важливий нюанс: фолієва кислота зі збагачених продуктів засвоюється краще, ніж природний фолат — щонайменше 85% проти приблизно 50%.

Що робити родині

Складайте тарілку за простим принципом: бобові або печінка — кілька разів на тиждень, листова зелень і овочі — щодня, фрукти й горіхи — на перекус. Так ви закриєте потребу у фолаті природним шляхом, без підрахунку мікрограмів за кожною стравою.