Коли пити каву, щоб не вкрасти власну енергію: поради дієтологині

Багато хто звик починати день із чашки кави, сподіваючись швидко позбутися сонливості. Але, за словами дієтологині Ніколи Ладлам-Рейн із Національної служби охорони здоров'я Великої Британії, така звичка може дати зворотний ефект — замість бадьорості ви отримаєте різкий занепад сил уже до обіду.

Причина криється в гормональному ритмі організму. Одразу після пробудження рівень кортизолу — гормону, що відповідає за пильність — і так високий, а мелатонін поступово знижується. Якщо в цей момент додати кофеїн, організм отримує подвійне навантаження, після якого швидко настає «відкат». Саме тому о 10:30 багато хто відчуває різкий провал енергії, навіть якщо випив каву всього дві години тому.

Щоб уникнути цього, Ладлам-Рейн рекомендує витримувати паузу в 60–90 хвилин після пробудження. Наприклад, якщо ви прокидаєтеся о 7–8 ранку, оптимальний час для першої чашки — з 9:00 до 10:30. Також важливо не пити каву натщесерце, особливо після поганої ночі: це може розхитати рівень цукру в крові. Краще зачекати близько години після сніданку.

Не менш важливий і ритм споживання. Пік кофеїну в крові настає через 20–45 хвилин після чашки, тому дві кави поспіль можуть спричинити прискорене серцебиття, підвищення тиску та тремор. Мінімальний інтервал між чашками — пів години, а краще година. Останню каву варто випити щонайменше за 8–10 годин до сну, адже кофеїн заважає засинанню, навіть якщо ви цього не помічаєте.

Щоденною безпечною дозою для дорослих Європейський орган з безпеки харчових продуктів (EFSA) вважає до 400 мг кофеїну — це приблизно чотири фільтр-кави або п'ять-шість еспресо. Для вагітних і жінок, які годують грудьми, норма вдвічі менша — 200 мг. Крім того, варто враховувати індивідуальний метаболізм: люди, які генетично повільніше розщеплюють кофеїн, довше відчувають його дію, тому їм особливо важливо не перевищувати рекомендовані інтервали.