Яку рибу обрати для здоров'я та схуднення: поради для родини

Риба давно вважається одним із найкращих джерел тваринного білка. Вона забезпечує організм омега-3 жирними кислотами, вітамінами D та B12, йодом, селеном. Однак твердження «будь-яка риба корисна» надто спрощене: важливо, який саме вид ви обираєте, як часто його їсте та як готуєте.

Наукові дані підтверджують користь регулярного споживання риби. Метааналіз 25 досліджень із понад 2 млн учасників показав, що вищий рівень споживання риби пов'язаний із приблизно на 9% нижчим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань. Тож питання не в тому, чи варто їсти рибу, а в тому, яку саме обрати.

Лосось — універсальний вибір завдяки високому вмісту омега-3 (EPA та DHA), білка, вітаміну B12 і селену. Він входить до категорії Best Choices FDA через низький рівень ртуті. Сардини також чудові: вони містять омега-3, білок, вітамін B12 і кальцій (якщо їсти з кісточками), а рівень ртуті в них лише близько 0,01 ppm. Оселедець та атлантична скумбрія — доступні джерела омега-3, але важливо не плутати атлантичну скумбрію з королівською (king mackerel), яка має високий вміст ртуті. Форель — гарна альтернатива лососю з низьким рівнем ртуті.

Якщо ваша мета — контроль калорій, зверніть увагу на нежирні види: тріску, хек, минтай, камбалу. Вони дають багато білка при меншій кількості жиру. Дослідження за участю 23 чоловіків показало, що після обіду з рибним білком вони споживали приблизно на 11% менше енергії під час наступного прийому їжі, ніж після яловичини.

З тунцем слід бути обережним: консервований light tuna (skipjack) належить до Best Choices, але albacore має більше ртуті, а bigeye tuna взагалі радять уникати. Великі хижі риби — акула, меч-риба, марлін, king mackerel — можуть містити значну кількість метилртуті, тому їх варто уникати, особливо вагітним, жінкам, які планують вагітність, матерям, що годують, та дітям.

Спосіб приготування не менш важливий. Систематичний огляд 24 досліджень (понад 714 тисяч людей) показав, що не смажена риба пов'язана зі зниженням ризику серцево-судинних подій, тоді як смажена — навпаки, з підвищенням. Тож обирайте запечену, тушковану, відварену або приготовану на парі рибу.

Оптимальна стратегія — різноманітність. Для більшості дорослих хорошим орієнтиром є дві порції риби на тиждень, одна з яких може бути жирною. FDA рекомендує щонайменше близько 225 г риби на тиждень. Чергуйте лосося, сардини, оселедець, атлантичну скумбрію та форель для омега-3, а тріску, хек, минтай — для білка. Уникайте щоденного споживання великих хижих видів, і ваша родина отримає максимум користі без зайвих ризиків.