Магній для родини: 7 звичних продуктів, які варто додати в меню

Магній задіяний у понад 300 біохімічних реакціях організму, і чимало людей недоотримують його з їжею. Гарбузове насіння дієтологи часто називають одним із найкращих джерел цього мінералу, але це не єдиний варіант — є й інші поширені продукти з високим вмістом магнію.

Скільки магнію міститься у звичних продуктах

Приготований шпинат — близько 160 мг на чашку. За даними досліджень, він також багатий на залізо, вітамін K та антиоксиданти.

Мангольд (листовий буряк) — приблизно 150 мг на чашку приготованої страви. Ще він дає організму калій і вітамін C.

Кіноа — близько 120 мг на чашку готової крупи. Додатково це джерело клітковини, рослинного білка, заліза та вітамінів групи B.

Бразильські горіхи — близько 107 мг у шести штуках. З ними важлива помірність: вони дуже багаті на селен, тож регулярно їсти їх багато не варто.

Едамаме (молоді соєві боби) — приблизно 100 мг на чашку приготованих бобів. Вони також забезпечують рослинний білок та ізофлавони, які, за даними досліджень, корисні для кісток і серцево-судинної системи.

Тофу — близько 100 мг у половині стандартного брикету твердого тофу. Це ще й джерело рослинного білка, а збагачений кальцієм тофу містить і цей мінерал.

Насіння чіа — приблизно 100 мг у порції близько 28 грамів. Дослідження показали, що воно багате на клітковину, а також містить кальцій, білок і залізо.

Скільки магнію потрібно на день

Для більшості дорослих орієнтир — 300–400 мг на добу, хоча точна цифра залежить від віку та статі. Чоловікам 19–30 років потрібно близько 400 мг, жінкам — 310 мг. У віці 31–50 років норми становлять відповідно 420 і 320 мг. Під час вагітності потреба зростає до 350–360 мг на добу.

Що робити родині

Фахівці радять отримувати магній насамперед із продуктів. На відміну від добавок, їжа одночасно дає клітковину, білок, корисні жири та інші потрібні речовини.

Практичний підхід — додавати до тижневого меню кілька позицій із цього переліку: листову зелень у гарнір або суп, кіноа замість звичної крупи, едамаме чи тофу як білкову складову, ложку насіння чіа в кашу або йогурт. Бразильські горіхи варто тримати як перекус у помірній кількості, а не як щоденну норму.

Добавки з магнієм можуть застосовуватися за певних станів, але їхні форми різняться за засвоюваністю та можуть мати побічні ефекти. Тож без призначення лікаря краще робити ставку на різноманітний раціон із продуктами, багатими на магній.