Здоров'я колін у залі: 10 правил, які варто знати родині

Коліна — це найуразливіше місце для багатьох відвідувачів тренажерного залу, особливо після 40 років. Біль може з'явитися раптово, зруйнувавши плани на набір м'язової маси. Щоб цього уникнути, варто дотримуватися простих, але важливих правил.

Найперше — рівномірно розподіляйте навантаження між правим і лівим коліном. Під час жиму ногами ми часто несвідомо тиснемо на платформу лише однією ногою. Також усі вправи виконуйте плавно: різкі рухи сильно навантажують суглоб. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за лінію носків під час присідань або жиму ногами.

Уникайте "екзотичних" технік — надто глибоких присідань, вузької постановки стоп чи часткових повторень з великою вагою. Це може дорого коштувати вашим колінам. Натомість наполегливо тренуйте литкові м'язи: гармонійний розвиток м'язів ніг — запорука здоров'я суглобів. Сильні біцепси стегон також визначають міцність колін, тому не забувайте про станову тягу, зокрема румунську.

Регулярна розтяжка квадрицепсів і біцепсів стегон допоможе уникнути травм, адже закріпаченість цих м'язів — часта причина проблем. Перед тренуванням обов'язково розминайте коліна: це стимулює вироблення синовіальної рідини, яка змащує суглоби. Краще перегріти, ніж недогріти.

Якщо коліна болять постійно, навіть несильно, зверніться до лікаря-ортопеда. Невилікувана дрібна травма обов'язково нагадає про себе пізніше. Головне правило тренінгу просте: біль — сигнал, що техніка хибна. Виправлення помилок стане найкращим захистом.

Для профілактики додайте до раціону холодець, желе та бульйони — вони багаті на колаген. Періодично вживайте хондропротектори з глюкозаміном, хондроїтином та органічною сіркою (MSM).