Здоров'я колін у залі: 10 правил для тренувань без травм

Багато хто, захопившись силовими тренуваннями, стикається з болем у колінах. Це може стати серйозним випробуванням і порушити плани щодо набору м'язової маси. Щоб уникнути проблем, варто дотримуватися простих правил виконання вправ.

Спершу — розподіляйте навантаження рівномірно на обидві ноги. Під час жиму ногами легко несвідомо сильніше тиснути однією ногою, що перевантажує суглоб. Також важливо виконувати всі рухи плавно: різкі ривки створюють ударне навантаження на коліна.

Слідкуйте за технікою: присідаючи чи роблячи жим ногами, не дозволяйте колінам виходити за лінію носків. Уникайте "екзотичних" прийомів — надто глибоких присідань, вузької постановки стоп або часткових повторень із великою вагою. Це може дорого коштувати вашим суглобам.

Розвивайте м'язи ніг пропорційно. Сильні литкові м'язи та біцепси стегон — запорука здоров'я колін. Для зміцнення біцепсів стегон найкраще підходять станова тяга та румунська тяга. Регулярно розтягуйте квадрицепси й біцепси стегон, оскільки їх закріпаченість — часта причина травм.

Перед кожним тренуванням обов'язково розминайте коліна: це стимулює вироблення синовіальної рідини, що змащує суглоби. Краще витратити більше часу на розминку, ніж недоотримати її.

Якщо коліна болять постійно, навіть несильно, зверніться до лікаря-ортопеда. Невилікувана дрібна травма обов'язково дасть про себе знати пізніше. Запам'ятайте головне: біль під час тренування — сигнал, що ви щось робите не так. Виправлення техніки — найкращий захист від травм.

Для профілактики додайте в раціон продукти, багаті на колаген: холодець, желе, бульйони. Також періодично приймайте хондропротектори — глюкозамін із хондроїтином та органічною сіркою (MSM).