5 шкідливих поєднань продуктів: як уникнути дефіциту вітамінів

Навіть корисні продукти можуть втрачати цінність, якщо їх неправильно поєднувати. Експерти з харчування Роб Гобсон та Софі Гастман зазначають: деякі сполуки в їжі здатні блокувати засвоєння вітамінів і мінералів, що особливо важливо для людей із дефіцитом заліза чи вітаміну B12, який, за даними досліджень, трапляється майже у третини населення.

Кава з пластівцями на сніданок — одне з найпоширеніших поєднань, яке експерти називають найбільш вивченим. Поліфеноли в каві зв'язуються із залізом із збагачених пластівців і перешкоджають його засвоєнню. Проте йдеться лише про негемове залізо з рослинних джерел — пластівців, горіхів, зелені, сухофруктів. Залізо з м'яса, риби чи птиці кава не впливає, тому кава з яєчнею та беконом безпечна. Якщо рівень заліза низький, лікарі радять пити каву за годину до або після їжі, а до пластівців додавати ягоди чи ківі — вітамін C покращує засвоєння.

Стейк із келихом червоного вина — класика романтичної вечері, але алкоголь при регулярному вживанні пошкоджує слизову шлунка й кишківника, що ускладнює засвоєння вітамінів групи B, якими багате червоне м'ясо. Втім, один келих не зашкодить: гемове залізо зі стейка засвоюється незалежно від вина. Головне — не зловживати алкоголем загалом.

Шпинат із сиром, хоч і смачний, виявляється не найкращим дуетом для засвоєння кальцію. Оксалати в шпинаті зв'язують кальцій, тому з сирого листя організм отримує лише близько 5% цього мінералу, а також вони можуть заважати засвоєнню кальцію з сиру. Не варто відмовлятися від шпинату — він багатий на вітаміни K, A, C. Фахівці радять готувати його на пару, що знижує рівень оксалатів, і не вважати шпинат єдиним джерелом кальцію.

Бурий рис із червоним м'ясом — ще одна комбінація, де фітати з цільних злаків, горіхів і бобових знижують засвоєння заліза, цинку та магнію. Проте це важливо переважно для тих, у кого раціон бідний на мінерали. Повністю виключати фітатовмісні продукти не варто, адже вони знижують холестерин. Додайте до страви перець або броколі — і негативний ефект частково нейтралізується.

Салат із знежиреною заправкою, попри уявну користь, може позбавити вас цінних речовин. Бета-каротин, лікопін і лютеїн — жиророзчинні, тож без жиру вони засвоюються погано. Навіть трохи оливкової олії, авокадо чи горіхів у заправці суттєво покращують засвоєння корисних сполук з овочів.

Не варто панікувати: здебільшого йдеться про невеликі нюанси, які легко скоригувати. Головне — різноманітний раціон і увага до власного самопочуття.