10 суперфудів після 50: що додати в раціон для здорового старіння
Після 50 років організм потребує особливої уваги — і правильне харчування може суттєво вплинути на якість життя. Дієтологи назвали 10 продуктів, які варто регулярно вживати, щоб підтримати здоров'я кісток, мозку та серця.
З віком потреби організму в поживних речовинах змінюються, тому раціон варто переглянути. Експерти з харчування зібрали перелік продуктів, які особливо корисні після 50 років.
Чорнослив допомагає підтримувати роботу кишківника та зміцнює кістки. Дієтологиня Лорен Гарріс-Пінкус зазначає, що він містить вітамін K, бор і поліфеноли — це важливо для жінок у пременопаузі та менопаузі.
Бобові — квасоля, сочевиця, нут — зменшують запалення в організмі. Вони містять складні вуглеводи, які ферментуються в кишківнику з утворенням коротколанцюгових жирних кислот, що підтримують імунітет і роботу мозку.
Гриби, особливо шиїтаке та гливи, — джерело ерготіонеїну, амінокислоти, яка може підтримувати когнітивне здоров'я. Дослідження показали, що люди старші за 60 років, які регулярно їли гриби, краще виконували тести на пам'ять. Гриби також містять вітамін D, який допомагає засвоювати кальцій.
Авокадо багате на корисні жири та лютеїн, який захищає мозок і очі від окислювального стресу. Одне дослідження показало, що щоденне вживання авокадо протягом шести місяців покращує робочу пам'ять у людей старшого віку.
Нежирна яловичина — джерело білка, вітаміну B12 і цинку. Дієтологиня Лорен Манакер радить обирати вирізку або фарш із вмістом жиру близько 10% і їсти порцію 85–113 грамів із овочами.
Горіхи та насіння — волоські, пекан, макадамія, мигдаль, чіа та льон — підтримують стабільний рівень цукру в крові та здоров'я судин. Вони калорійні, але корисні у помірних кількостях.
Молочні продукти — молоко, кисломолочний сир, грецький йогурт і кефір — важливі для кісток. Вони містять кальцій, вітамін D і пробіотики, які підтримують мікробіом.
Соєві продукти (едамаме, тофу, темпе) містять ізофлавони, які можуть полегшити симптоми менопаузи, зокрема припливи, і підтримувати щільність кісткової тканини.
Ягоди — потужний антиоксидантний захист для мозку, серця та шкіри. Одна склянка ягід містить близько 7 грамів клітковини, що майже чверть добової норми.
Жирна риба — лосось, тунець, сардини — багата на омега-3 жирні кислоти, які підтримують роботу мозку, серця та судин. Також вона містить вітамін D і B12.
Включаючи ці продукти в щоденний раціон, можна суттєво покращити самопочуття та знизити ризики вікових захворювань. Головне — робити це регулярно та в поєднанні зі збалансованим харчуванням.
