Горіхи щодня: які обрати для мозку, серця й травлення — розбір для родини
Горіхи — простий перекус, який підтримує серце, мозок і травлення. Розповідаємо, чим відрізняються вісім видів і як вписати їх у щоденне меню без шкоди.
Жменя горіхів на день — один із найпростіших способів зробити раціон кориснішим. Усі види горіхів багаті на жири, клітковину та білок, тож працюють і як перекус, і як складник салатів, соусів чи вівсянки.
Дипломована дієтологиня Карлін Ремедіос наголошує: «Дослідження незмінно показують, що люди, які регулярно вживають горіхи, як правило, мають кращий профіль холестерину, покращений контроль рівня цукру в крові та нижчий ризик серцево-судинних захворювань, якщо їх вживати помірними порціями, приблизно невелику жменю на день». Разом із колегами вона впорядкувала горіхи за їхнім харчовим профілем.
Волоські горіхи — лідер за вмістом омега-3 рослинного походження. Дієтологиня ДіКарло каже: «Волоські горіхи функціонують як «підсилювач мозку»». Вони також багаті на рослинні феноли. Додавайте їх у вівсянку, йогурт, песто чи фруктовий пиріг.
Мигдаль дає вітамін Е — антиоксидант, важливий для імунітету, захисту клітин, шкіри та очей, як пояснює дієтологиня Гольцер. У 30 г — близько 3,5 г клітковини, що допомагає довше відчувати ситість. Жменя мигдалю як перекус, у салаті, гранолі чи як горіхове масло на цільнозерновому тості — усе доречно.
Фісташки трохи менш калорійні й багатші на білок, тому підходять тим, хто хоче схуднути чи наростити м'язи. Вони містять лютеїн і зеаксантин: «Ці сполуки відіграють важливу роль у здоров'ї очей і пов’язані зі зниженим ризиком вікової макулярної дегенерації», — зазначає Ремедіос. Їсти прямо зі шкаралупи, додавати в салати, сальсу чи пасту.
Арахіс — технічно бобова культура, але за поживністю близький до горіхів і зазвичай доступніший. Він багатий на антиоксиданти, вітамін Е, ресвератрол і фітостероли, а за вмістом аргініну випереджає більшість продуктів. Додавайте горіхи чи натуральну горіхову пасту до тостів, млинців чи сирників.
Пекан містить клітковину, ненасичені жири, поліфеноли й токофероли. Гольцер зауважує, що мононенасичені жири можуть знижувати «поганий» холестерин, а клітковина покращує травлення, регуляцію цукру в крові та ситість. Проте десерти з пеканом — синабони чи солодкий пиріг — менш корисні. Краще поєднати горіхи з грецьким йогуртом, яблуками та корицею.
Кеш'ю підтримує здоров'я кишечника: нові дослідження показали, що його клітковина «сприяє вищому виробленню жирної кислоти, важливої для здоров'я кишечника та функції клітин товстої кишки», — каже Ремедіос. Ці горіхи багаті на мідь, потрібну для метаболізму заліза, антиоксидантного захисту, сполучної тканини та енергії клітин. З них виходить ніжний соус, їх додають у салати, песто чи на піцу.
Макадамія масляниста, бо містить більше жиру й менше білка за інші горіхи. Дієтологиня Фіорелла ДіКарло зазначає, що її мононенасичені жири корисніші для серця за насичені. У нещодавньому дослідженні щоденне вживання макадамії протягом восьми тижнів не спричинило значних змін ваги чи холестерину. Смак розкривається і в печиві, і в салатах.
Бразильські горіхи містять добову норму селену в одному горісі. Гольцер пояснює: «Селен є важливим мікроелементом, який захищає клітини від окислювального пошкодження та вільних радикалів. Він має вирішальне значення для метаболізму гормонів щитовидної залози та імунного захисту». Вони можуть покращувати рівень холестерину, зменшувати запалення та нормалізувати цукор у крові, а для вегетаріанців і веганів це особливо цінне джерело. Але тут потрібна міра: через високий вміст селену достатньо одного-двох горіхів на день, інакше можлива токсичність із шлунково-кишковими проблемами.
Підсумок: якщо немає алергії, жменя улюблених горіхів щодня — корисна звичка для всієї родини. Обирайте за смаком і потребами: волоські — для мозку, мигдаль — для імунітету, фісташки — для очей, кеш'ю — для кишечника, а бразильські тримайте під контролем — не більше одного-двох на день.
