Оливкова олія і здоров'я: що вона справді може, а що — лише гіпотеза

Оливкова олія давно переїхала з середземноморської кухні на звичайні українські кухні: нею заправляють салати, запечені овочі, рибу й м'ясо, а іноді й завершують готову страву. Найбільше уваги приділяють олії першого холодного віджиму — extra virgin.

Багато її властивостей пов'язують із поліфенолами — великою групою біологічно активних рослинних сполук. Вони є в ягодах, фруктах, овочах, бобових, чаї, каві, какао, горіхах, травах і спеціях. В олії extra virgin присутні, зокрема, гідрокситирозол, тирозол, олеацеїн та олеокантал. Останній цікавий науковцям своїми протизапальними властивостями, проте його дію в лабораторних умовах не можна прирівнювати до ефекту лікарського протизапального препарату в організмі людини.

Огляд досліджень у журналі Nutrients описує склад поліфенолів олії та їхній потенційний вплив на окиснювальний стрес, запальні процеси й серцево-судинні фактори ризику. Та автори застерігають: результат залежить від складу олії, її свіжості, умов зберігання, дозування та особливостей конкретного дослідження.

Вміст поліфенолів дуже різниться — на нього впливають сорт оливок, регіон вирощування, стиглість плодів, час збору, технологія виробництва та зберігання. Олія з раннього врожаю часто багатша на фенольні сполуки, але колір не є надійним показником користі.

Теломери: чому цифра 52% не означає «омолодження»

У дослідженнях старіння використовують біомаркери — показники стану клітин і тканин. Один із них — теломери, ділянки ДНК на кінцях хромосом, які захищають генетичний матеріал під час поділу клітин. У багатьох типах клітин вони поступово коротшають із віком, але не є простим «біологічним годинником». На їхню довжину впливають генетика, хронічні хвороби, куріння, стрес, ожиріння, фізична активність і харчування.

В одному дослідженні за участю 1709 дорослих мешканців Іспанії вивчали їхнє харчування та зміни теломерів протягом тривалого часу. У людей із найвищим споживанням поліфенолів відносний ризик швидшого скорочення теломерів був на 52% нижчим, ніж у групи з найнижчим. Найпомітнішим зв'язок був серед учасників до 64 років.

Цю цифру не можна читати як «поліфеноли на 52% омолоджують організм» чи як доказ, що ложка олії додасть певну кількість років життя. Учасники отримували поліфеноли з різних продуктів, а не лише з олії. До того ж спостережні дослідження не дають змоги відокремити вплив харчування від фізичної активності, доходу, куріння, якості сну, медичної допомоги та загального стилю життя.

Систематичний огляд і метааналіз у Ageing Research Reviews показує: харчові фактори можуть бути пов'язані з довжиною теломерів, але результати різних робіт відрізняються, а причинно-наслідкові висновки потребують подальших досліджень. Тож коректне формулювання таке: раціон, багатий на рослинні продукти й корисні жири, може бути одним із чинників здорового старіння, але олія не є самостійним засобом проти старіння клітин.

Найпереконливіше — про серце

Найкраще вивчений ефект олії стосується не теломерів, а серцево-судинного здоров'я. Вона багата на мононенасичені жирні кислоти, передусім олеїнову. Коли олія замінює вершкове масло, сало, жирні соуси чи інші джерела насичених жирів, це може покращувати жировий профіль раціону. Важливе саме заміщення, а не додавання олії до всього, що ви вже їсте: якщо полити нею додаткову порцію хліба, сиру чи десерту, користь не буде автоматичною. Одна столова ложка олії — це приблизно 120 ккал.

Велике клінічне дослідження PREDIMED показало, що серед людей із підвищеним серцево-судинним ризиком середземноморський раціон, доповнений олією першого віджиму або горіхами, був пов'язаний із нижчою частотою серйозних серцево-судинних подій, ніж контрольна дієта зі зменшеним вмістом жирів. Після переоцінки окремих процедур рандомізації результати загалом залишилися на користь середземноморського підходу. Але це дослідження оцінювало цілий харчовий патерн, а не «чарівну дію олії»: учасники їли більше овочів, фруктів, бобових, риби, горіхів і цільнозернових продуктів та менше ультраобробленої їжі й червоного м'яса.

Є й експериментальні дані, що сполуки олії можуть взаємодіяти з нітратами з листових овочів — шпинату, салату, селери — з утворенням нітрованих жирних кислот, які в лабораторних моделях впливають на сигнальні шляхи регуляції тиску. Проте більшість таких результатів отримано на тваринах або в лабораторії, тож подавати їх як доведену дію на людей не варто.

Окремі дослідження перевіряли, чи послаблює олія несприятливі судинні реакції на забруднене повітря. В одному невеликому експерименті здорові добровольці приймали оливкову олію або риб'ячий жир перед контрольованим впливом забрудненого повітря, і в групі олії зміни, пов'язані з функцією судин, були менш вираженими. Та це ранні дані на обмеженій групі, і вони не скасовують потреби уникати забрудненого повітря, провітрювати приміщення, очищати повітря та дотримуватися рекомендацій громадського здоров'я.

Яку олію обрати і як її використовувати

Extra virgin виробляють механічними методами без хімічного рафінування, вона має відповідати вимогам до кислотності, смаку, запаху й відсутності дефектів. Поліфенолів у ній зазвичай більше, ніж у рафінованій. Звичайна оливкова олія (olive oil) — це зазвичай суміш рафінованої та певної частки virgin: смак нейтральніший, ціна доступніша, але частина фенольних сполук втрачається.

Для салатів, готових овочів, бобових, хумусу, риби, де смак має значення, extra virgin — найкращий вибір. Її гіркуватість, трав'янистий аромат і перцеве відчуття в горлі часто свідчать про наявність фенольних сполук, зокрема олеоканталу. Але інтенсивний смак не гарантує найвищої якості: важливі свіжість, правильне зберігання, дата врожаю та надійність виробника. Для термічної обробки практичним варіантом може бути й рафінована олія. Поширений міф, ніби extra virgin категорично не годиться для смаження, — насправді її можна використовувати для запікання та помірного обсмажування. Головне — не доводити олію до диму.

Найкраще олія працює не як ізольований «суперфуд», а як частина збалансованого раціону: замість вершкового масла для каш, овочів і бобових, у салатах із зеленню та томатами, у поєднанні з рибою, цільнозерновим хлібом, сочевицею, квасолею чи запеченими овочами. Вдале поєднання — з продуктами, багатими на клітковину та рослинні нітрати: листовою зеленню, буряком, руколою, шпинатом, селерою. Але це не означає лікувального ефекту — перевага в поживній страві з корисними жирами, вітамінами, мінералами та рослинними сполуками.

Середземноморський раціон передбачає регулярні овочі, фрукти, бобові, горіхи, насіння, цільнозернові продукти, рибу й морепродукти; олія тут — основне джерело доданого жиру, тоді як червоне й перероблене м'ясо, солодощі та надлишок ультраоброблених продуктів — рідше. Молочні продукти, птиця та яйця можуть бути в помірних кількостях. Алкоголь не є обов'язковою частиною такої дієти, і сучасні рекомендації не радять починати пити вино заради нібито користі для серця.

Як зберігати, щоб не втратити властивості

Навіть якісна олія поступово окиснюється під впливом світла, тепла й кисню. Тримайте її в щільно закритій темній пляшці або жерстяній тарі, подалі від плити, батареї та прямого сонця. Не купуйте надто велику пляшку, якщо використовуєте олію рідко, після відкриття регулярно закривайте кришку. Орієнтуватися лише на термін придатності недостатньо: для extra virgin важливі також дата врожаю та умови зберігання.

Помутніння або загуснення в прохолодному місці саме по собі не означає, що олія зіпсувалася. А от виразний запах старого жиру, воску, фарби чи прогірклого горіха може свідчити про окиснення — таку олію краще не використовувати.

Підсумок: оливкова олія — корисна частина раціону, особливо коли вона замінює насичені жири, а не додається понад норму. Найпереконливіші докази стосуються серця, а не подовження життя чи захисту від смогу. Обирайте extra virgin для смаку й поліфенолів, зберігайте правильно і не сприймайте жодну олію як ліки.