Сім продуктів із високим вмістом магнію: що додати до раціону

Магній — один із ключових мінералів для організму: він підтримує м'язи, кістки, серце та нервову систему. Дорослим залежно від віку та статі рекомендовано отримувати від 310 до 420 мг магнію на добу. Щоб забезпечити цю потребу, варто включити в меню продукти, багаті на цей елемент.

Ось сім продуктів, які містять найбільше магнію (у порівнянні, у 28 г мигдалю — близько 76,5 мг):

1. **Шпинат** — одна склянка приготованої зелені дає близько 157 мг магнію (приблизно 38% добової норми). Також містить фолат, залізо, кальцій, калій, вітаміни С, Е та групи В.

2. **Гарбузове насіння** — порція смаженого насіння (28 г) забезпечує 156 мг магнію (37% норми), а ще рослинний білок, залізо та цинк.

3. **Насіння чіа** — у 28 г міститься 111 мг магнію (26% норми), плюс клітковина, антиоксиданти та омега-3 жирні кислоти.

4. **Бразильські горіхи** — порція 28 г дає близько 107 мг магнію (25% норми). Вони також багаті на селен, мідь, вітамін Е, тіамін, цинк і марганець.

5. **Едамаме** — одна склянка очищених молодих соєвих бобів містить приблизно 99 мг магнію (24% норми). Це ситний продукт завдяки високому вмісту білка та клітковини.

6. **Скумбрія** — порція 85 г цієї жирної риби забезпечує 83 мг магнію (20% норми), а також вітамін D, вітамін B12, селен та омега-3.

7. **Амарант** — половина склянки приготованої крупи містить близько 80 мг магнію. Амарант багатий на білок і клітковину та природно не містить глютену.

Щоб отримати максимум користі, фахівці радять не обмежуватися одним продуктом, а комбінувати їх: наприклад, гарбузове насіння з мигдалем, а скумбрію — з крупами. Додатковими джерелами магнію можуть бути авокадо, банани та молоко.

Варто пам'ятати: на засвоєння магнію впливають вік, раціон і деякі ліки. Якщо підозрюєте дефіцит — зверніться до лікаря, щоб підібрати правильний підхід.