Здорові нігті: які продукти додати в раціон, радить лікарка

Нігті — не лише естетична деталь, а й маркер здоров’я. Якщо вони стали ламкими, з’явилися борозни чи білі плями, можливо, організму бракує певних поживних речовин. Сімейна лікарка Брінна Коннор пояснює, які елементи важливі для нігтьової пластини та де їх шукати.

Ключову роль відіграє біотин: він бере участь у виробленні кератину — білка, з якого складаються нігті. Його дефіцит робить нігті слабкими. Добова норма для дорослих — близько 30 мкг. Джерела: яєчні жовтки, субпродукти, молочні продукти, лосось, авокадо та горіхи.

Залізо допомагає доставляти кисень до тканин, зокрема до нігтьового ложа. Нестача може викликати ламкість, вертикальні борозни або увігнуту форму пластини. Щоб залізо краще засвоювалося, лікарка радить поєднувати продукти, багаті на нього (м’ясо, темна листова зелень, бобові), з джерелами вітаміну С.

Вітамін B12 потрібен для утворення еритроцитів, які транспортують кисень. Його нестача також позначається на нігтях. Норма для людей старше 14 років — 2,4 мкг на добу. Отримати вітамін можна з м’яса, риби, молочки, харчових дріжджів та збагачених рослинних продуктів.

Цинк відповідає за ріст нігтів: його брак проявляється білими плямами та стоншенням. Мінерал міститься в червоному м’ясі, птиці, насінні, кеш’ю та мигдалі. Магній бере участь у синтезі білка для кератину — шукайте його в бобових, горіхах, цільнозернових і зелені.

Вітамін С необхідний для синтезу колагену та захисту клітин. Його багато в цитрусових, помідорах, картоплі, солодкому перці, броколі та полуниці. Кальцій запобігає сухості й ламкості нігтів: додайте в раціон молочні продукти, листові овочі, броколі та консервовані морепродукти. Вітамін Е підтримує кровообіг і зволоження нігтьового ложа — його дають горіхи, насіння, рослинні олії та злаки.

Коннор радить передусім отримувати поживні речовини з їжі, адже цілісні продукти містять комплекс корисних сполук. Добавки варто розглядати лише за підтвердженого дефіциту або якщо раціон не покриває потреб — наприклад, при веганстві чи захворюваннях, що порушують засвоєння. Перед прийомом будь-яких препаратів варто проконсультуватися з лікарем.